27 de set de 2013

Pilates para corredores!

Correr é uma das atividades físicas mais completas, onde exercitamos o corpo, coração e a mente, trazendo benefícios para a saúde, prevenindo diversas doenças que podem nos acometer. Mas existe a incidência alta de um grande número de lesões osteomioarticulares .


Causas :
Na verdade, o que existe é uma combinação de diversas causas que podem gerar um processo de lesão . Podemos citar algumas :

- Alto volume de treinamento (Correr é algo natural para nós e o que nos predispõe a ter lesões é a urgência por resultados que levam a treinamentos excessivos. Esse excesso no treinamento de corrida pode gerar cargas axiais verticais excessivas causadas pelo impacto gerado e pelo movimento repetitivo que apresenta.. Atualmente ainda se têm poucas evidências sobre o assunto. O que se sabe é que os dois principais fatores de risco para uma lesão na corrida são o histórico no aparelho musculoesquelético e correr acima de 50 km semanais )


- Desequilíbrios e fraqueza musculares;


- Déficit de flexibilidade;


- Desigualdade de membros inferiores (As diferenças podem ser de apenas alguns milímetros mas, as milhares de passadas começam a sobrecarregar mais um determinado local do que outro . É bom lembrar que, em plena maratona, cada pé toca no chão, mais ou menos 28.000 a 30.000 vezes, o que significa que uma diferença, mesmo mínima, será responsável por diferentes sobrecargas nos tendões. Se a diferença for de 10 mm, chegamos a um desnível total de 280 metros no fim da maratona, aspecto só por si compreensível e quase certo de provocar grave lesão.)


- Falta de aquecimento adequado antes da corrida;


- Uso de tênis inapropriado;


- Natureza do terreno ;


- Peso do corredor.





Principais lesões em corredores :




Tendinite do tendão de Aquiles : Se apresenta principalmente como dor na região do calcanhar que tende a melhorar com o aquecimento.


Fascite plantar: Dor na parte posterior da sola do pé ao tocar o chão. Geralmente o pior momento da dor acontece durante os primeiros passos pela manhã ou durante o início da corrida.



Síndrome do estresse tibial medial : Também conhecida como canelite, geralmente apresenta-se como dor na região anterior ou medial da perna . No início desse processo, a dor pode surgir no começo de uma corrida, resolver-se com o esforço contínuo, para apenas voltar no fim ou após o exercício. De maneira alternativa, pode ser apenas observada no final da corrida. No estágio inicial, a dor tende a acalma-ser com o repouso imediato. Com o treinamento continuado, pode tornar-se mais grave, aguda e persistente.


Fraturas por estresse: A fratura por estresse pode ser denominada como: “fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma quantidade de impacto excessivo”Ocorrem principalmente na tíbia, metatarsos, fíbula e navicular e são o resultado de um desbalanço entre estresses mecânicos locais e o remodelamento ósseo. As causas são multifatoriais, mas geralmente a fratura ocorre pela insistência do corredor em treinar mesmo sabendo que seu corpo já está dando sinais como dor e fadiga.



Síndrome patelo-femoral: Conhecida também com “Joelho do corredor” é caracterizada por uma dor na região anterior do joelho que piora ao agachar ou subir escadas; dor após períodos prolongados na posição sentada.



Tendinite Patelar: Conhecida também como “Joelho do saltador” é caracterizada por ser uma síndrome gerada pelo excesso de treinos, muitas vezes além do limite de resistência do tendão. A dor se localiza na inserção do quadríceps (acima da patela), no corpo do tendão ou na tuberosidade da tíbia (abaixo do joelho).



Síndrome do atrito da Banda iliotibial: A síndrome da banda iliotibial é a causa mais comum de dor lateral no joelho em corredores, com incidência maior que 12% de todas as lesões por sobrecarga encontradas na corrida. É uma lesão causada pelo atrito repetitivo da banda iliotibial, principalmente pelas fibras posteriores, no epicôndilo lateral do fêmur. Como se trata de uma lesão por sobrecarga, é muito observado em corredores de longa distancia. Estudos mostram que durante o ciclo da corrida, o momento de maior atrito das fibras posteriores da banda iliotibial no epicôndilo lateral do fêmur ocorre logo após o toque do pé no solo. Essa zona de atrito se encontra a aproximadamente 30 graus de flexão do joelho .



Pubalgia: Dor insidiosa na região dos adutores do quadril que é agravada pela corrida ou movimentos de pivô quando apoiado em uma perna. Pode também estar associada a dor na região do púbis. Causada principalmente por erros de treinamento como rápido aumento no volume e intensidade de treino, falta de aquecimento e alongamento dos adutores.




Pilates como auxílio na corrida



Através do conhecimento de Anatomia, Biomecânica, Cinesioterapia e Propriocepção são realizados trabalhos preventivos no Pilates de reequilíbrio muscular e articular, a fim de, reduzir os riscos intrínsecos e fatores que podem pré-dispor as lesões na corrida.

Objetivos:
- Fortalecimento muscular global , não só de membros inferiores, como também a importância de se trabalhar coluna e membros superiores .
É importante que o corredor fortaleça os extensores de coluna e abdominais ( principalmente a musculatura profunda estabilizadora ) , assim auxilia a prevenir a lombalgia e postura errada na corrida.
Além disso, quem corre permanece com o cotovelo flexionado . Se não tiver fortalecimento de bíceps e tríceps não consegue ficar nessa posição, portanto a necessidade de um treino de resistência para esses músculos. Existe também o movimento de “pêndulo” do braço , no qual o deltóide, em sua porção anterior, faz o movimento do pêndulo para a frente e a porção posterior, o mesmo movimento para trás.

- Flexibilidade muscular ;

- Treinamento de função > exercícios que simulem a biomecânica envolvida na corrida ;

- Exercícios de propriocepção ;

- Consciência corporal e respiração !


Referências :

1 -http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=41
2 -http://sprunig.net/wp-content/uploads/Disserta%C3%A7%C3%A3o-de-Mestrado-Luiz-05-12-2011.pdf
3 -http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13921-evite-as-sete-lesoes-mais-comuns-em-corredores
4 -http://www.neo.org.br/medicos/pdf/Cartilha_do_Corredor.pdf
5 -http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/medicina-esportiva-socorros/6831-fratura-por-estresse-prevencao-e-tratamento
6 -DUTTON, Mark. Fisioterapia Ortopédica: exame, avaliação e intervenção Tradução: Maria da Graça Figueiró e Paulo Machado. - 2º Ed. - Porto Alegre: Artmed – 2010
7 -Fredericson M, Wolf C. Sports Med. 2005;35(5):451-9
8 -Cohen, M. Lesões nos Esportes




14 de set de 2013

Pilates no Instagram !

Sigam no Instagram : @pilatesluciana !!! Exercícios , dicas e atualizações em Pilates !

"Aluna do dia " ( 11 )

A "Aluna do dia" é a Fernanda . O exercício executado é o Pelvic Press no aparelho Cadillac ( variação : prancha com extensão ) . Benefícios : - Mobilização da coluna em flexão ( ponte ) e extensão ; - Fortalecimento de membro inferior e estabilizadores do tronco ; - Coordenação motora apurada

"Aluna do dia " ( 10 )

A "Aluna do dia" é a Raquel ! O exercício realizado é o Parekeet no aparelho Cadillac . Benefícios : - Fortalecimento da musculatura do tronco ( transverso abdominal , multifídius , paravertebrais ), glúteo e isquiotibiais ; - Alongamento de membro inferior ( isquiotibiais , glúteo ) ; - Integração completa do corpo; - Coordenação motora e concentração .

"Aluna do dia" ( 9)

A"Aluna do dia" é a Shizuko . Nesta foto ela está realizando o exercício Seated arm work Facing in , no Wall Unit . É um exercício de membro superior sentado na bola . A instabilidade da bola gera ativação de membro inferior também , sendo então um exercício de integração completa do corpo ! Benefícios : - Equilíbrio ; - Postura ; - Fortalecimento de vários grupos musculares como verificamos na foto !

Aluno do dia ( 8 )

O "Aluno do dia" hoje é o Antonio . Nesta foto ele está realizando o exercício Hanging Up 2 ( com flexão de braços ) . É um exercício clássico , como podemos perceber na analogia com uma foto do grande mestre Joseph Pilates passando também este exercício ( meados de 1960 no seu Studio em New York ) !!! Benefícios : - Fortalecimento de membros superiores, glúteo e centro ; - Alongamento da cadeia anterior ; - Descarga de peso axial ( tração ) ; - exercício revigorante!!!

28 de mai de 2013

"Aluno do dia" ( 7 )

A "Aluna do dia" hoje é a Selma . Nesta foto ela está realizando o exercício Side Lunge no aparelho Chair , incluindo o desafio do disco de rotação ! 

Benefícios : 

- Fortalecimento dos membros inferiores( principais músculos > quadríceps , adutores / abdutores , Rotadores externos , Glúteo médio/mínimo ) ; 
- Trabalho postural ( ativação do "centro"- transverso abdominal ) ; 
- Treino funcional , coordenação motora e equilíbrio .


25 de mai de 2013

"Aluno do dia" ( 6 )


A "Aluna do dia" é a Natalie . Nesta foto ela está realizando o exercício Hamstring III , com a variação ( pedais separados e apoio no disco de rotação ) . 

Benefícios e principais músculos : 
- Suporte de carga e fortalecimento de Membros superiores ( principalmente tríceps e grande dorsal ) ,
- Fortalecimento da musculatura profunda ( principalmente Transverso abdominal ) , 
- Fortalecimendo dos abdominais oblíquos ,
- Coordenação motora apurada .

18 de mai de 2013

"Aluno do dia" ( 5 )

A "Professora do dia" e aniversariante é a Juuu!!!
Feliz aniversário!!!
Fico até sem palavras para essa pessoa tão especial ,que é um grande exemplo de profissionalismo e dedicação .
Adoro você Ju , obrigada por tudo !
 


16 de mai de 2013

"Aluno do dia" ( 4 ) Professora de Pilates


A "Aluna do dia" ops.....hoje é a Professora do dia!!! 
A professora de Pilates , fisioterapeuta , mega competente e aniversariante do dia é a Aninha!!!
Feliz aniversário Aninha , muita saúde , força e Pilates sempre .
Obrigada por ser uma colega de trabalho maravilhosa , amiga e sempre companheira .



12 de mai de 2013

"Aluno do dia" ( 3) Dia das mães!

A "Aluna do dia" hoje é a Juliane . Nessa foto ela está realizando um exercício chamado Footwork no aparelho Reformer .

Seria um exercício básico ,mas teve uma valorizada com a presença da sua filha , a linda e fofa Helena !!!

A Juliane é uma mamãe que realizou Pilates antes de ficar grávida , realizou durante quase toda a gravidez , no pós parto e agora se mantém para poder cuidar bem da Helena!!!
 


8 de mai de 2013

"Aluno do dia" (2 )

O "Aluno do dia" é o Márcio . Nessa foto ele está realizando um exercício no Reformer , uma prancha . 

Movimento : Mantém a posição da prancha ( isometria ) e realiza um movimento ( isotônico ) curto de flexão e extensão do ombro .

Benefícios : - desafiar a estabilização da coluna em neutro, - controle do centro, - propriocepção e força.

"Principais" músculos : - musculatura da cintura escapular e ombro , - abdominais ( reto abdominal e oblíquos interno/externo) , músculos profundos ( transverso e multifídios ).


1 de mai de 2013

"Aluno do dia"

    Vamos iniciar a partir de agora ,postagens  dos Alunos realizando Pilates !!! Tenho muito orgulho dos meus alunos ! 
    A primeira foto é de uma aula da aluna Angela !!! 
    Boa concentração , disciplina , flexibilidade e força são algumas características que ela possui .

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7 de abr de 2013

Dia mundial da Saúde - Pilates é saúde

        Hoje é o Dia Mundial da Saúde . O Joseph Pilates, criador do método, em seu livro " Your Health" , de 1934 , citou " Com o avanço da civilização , deveríamos ter cada vez menos necessidade de construir novos presídios, asilos e hospitais . Mas esse é o caso na era de hoje? Certamente não! Ensine a espécie humana a se cuidar corretamente e você poderá se livrar dessas instituições abomináveis "
       Desde antes de 1934  Joseph lutava e preconizava os cuidados com a saúde . Principalmente a prevenção com exercícios físicos , boa alimentação , hábitos corretos nas atividades de vida diária e sempre trabalhando a mente e o corpo!

30 de mar de 2013

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